"Bruce，又來海邊散步啊？""是啊，這麼多年習慣了，每天早上都得在海濱步道上走幾千步。"關于上了年紀到底要不要多走路，爭議一直沒斷過。有人覺得人老了就該在家好好歇著，也有人像Bruce一樣，每天不走幾千步就渾身不自在。那麼想長壽，靠走路靠譜嗎？

先看證據。2021年5月，美國心髒協會發布的一項研究涉及16732名平均年齡72歲的女性。研究人員把步數分為兩類：連續走路（時間不少于10分鐘、速度不低于每分鐘40步）和短暫走路（如打理後院、上下樓梯、逛超市等日常活動）。隨訪6年後發現，無論哪一類，步數增加都與死亡風險降低相關。連續走路步數為0的人作為對照，步數為1至2000步和超過2000步的人，死亡風險分別降低9%和31%。短暫走路步數在3200步以下的人作為對照，步數在3200至4260、4260至5440、5440至9100步的人，死亡風險分別降低37%、40%和46%。

那麼走多少步最合適？2022年《柳葉刀-公共衛生》雜志發表的一項研究分析了來自四大洲的近4.7萬人，發現每天步數越多，死亡風險越低。研究還給出了不同年齡段的最佳步數：18至60歲為8000至10000步，60歲以上為6000至8000步。對澳洲人來說，這大約相當于每天沿著海灘或河邊步道走上一個多小時。

很多人覺得走路運動量小，鍛鍊效果有限，其實並非如此。堅持走路，至少有5個好處會"不請自來"。

一是改善心髒機能。一項研究讓31名56至60歲的女性進行8週健走訓練，結果顯示，訓練後心髒左室舒張功能顯著改善，心率減慢，心肌收縮能力增強。心髒病是澳洲人的主要死因之一，這一點尤其值得重視。

二是增強免疫功能。唾液中的免疫球蛋白是機體抵抗感染的第一道防線。一項針對29名54至70歲老人的24週測試顯示，每週5天、每次至少30分鐘的健走，使唾液免疫球蛋白含量增加34.7%，分泌率提高54.2%。

三是促進消化吸收。規律運動尤其是健走，有助于縮短腸道傳輸時間，促進排便，同時通過內髒微顫和呼吸肌協調運動按摩胃腸，加速蠕動。

四是改善"三高"。規律健走能動用70%以上的肌肉，對血糖、血脂和血壓都有良好的改善作用。一項涉及32名中老年2型糖尿病患者的研究發現，12週健步走後，患者空腹血糖濃度顯著下降。

五是讓心情更愉悅。運動能產生多巴胺等"快樂因子"，走路時與他人接觸交流增多，也能帶來愉悅感。在澳洲，不少退休老人加入社區健走小組或"晨走俱樂部"，邊走邊聊，有研究發現，退休老人堅持三個月健走後，心理健康水平明顯提高。

不過，同樣是走路，為什麼有人越走越健康，有人卻走出一身病？問題往往出在4個常見誤區上，可能讓"長壽步"變成"短壽步"。

第一，不要過度關注步數。只盯著手機或智能手表上的每日步數，容易忽視其他健康因素，導致過度運動、增加受傷風險。建議綜合考慮運動強度、頻率和其他運動形式，比如再搭配遊泳、力量訓練，讓身體得到全面鍛鍊。

第二，不要無視走路姿勢。彎腰駝背等不正確的姿勢可能造成軟組織損傷。專家解釋，昂首挺胸的正確姿勢有助于血液循環和氧氣供應，不僅有益身體，還能改善心理狀態，促進夜間睡眠。

第三，不要選錯時間。"飯後百步走"的說法對冠心病患者可能並不適用。醫生解釋，飽餐後血液主要集中在胃腸，此時運動可能導致心肌供血不足，建議餐後稍作休息，再進行適度走路。另外，澳洲夏季紫外線極強、氣溫常常飆升，正午前後外出散步容易中暑或曬傷，最好選在清晨或傍晚，並做好防曬、帶足飲水。

第四，不要在不合適的地方走。《柳葉刀》研究表明，無論健康狀況如何，在公園散步的志願者肺功能明顯改善、動脈血管變軟，而在街頭散步的人僅肺功能略有改善，甚至出現動脈硬化惡化。澳洲擁有大量海濱步道、叢林小徑和城市公園，是理想的散步場所；而車流密集的主幹道旁，汽車排放的一氧化碳、氮氧化合物等有害氣體較多，運動時呼吸加深加快，吸入這些氣體對身體有害。此外，在灌木叢或郊野步道行走時，也要留意蛇、蜘蛛等野生動物，穿好合適的鞋子。

總的來說，走路要想發揮最大的健康效益，關鍵在于方式正確，並選對時間和地點。同時要結合自身身體狀況，避免走極端，這樣走路才能真正成為促進健康的有效手段。

信源：澳華網 www.chinese.net.au

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