新鮮海鮮太貴吃不起？別急，澳洲Coles、Woolworths貨架上的罐頭魚就是省錢秘籍。既便宜又對心髒好，營養師都說罐頭魚是非常健康的飲食選擇。但金槍魚、三文魚、沙丁魚、鯖魚和鳳尾魚，到底哪個最健康？營養專家的排名可能會讓你大吃一驚。

第一名：沙丁魚。營養師Bonnie Killip說，沙丁魚最近在社交媒體上很火，好處實在太多。作為多脂魚，它的Omega-3脂肪酸含量超高，對大腦功能、眼睛健康、關節疼痛和胎兒發育都有幫助，而大多數澳洲人攝入的Omega-3並不夠。沙丁魚還含有維生素B12和D，對神經系統有好處，含有的硒是強大的抗氧化劑，能增強免疫力、減少炎症。最厲害的是鈣含量，Killip說，一罐120克的沙丁魚，鈣含量相當于一整杯250毫升的牛奶。營養師Zoe Brain推薦Brunswick的野生沙丁魚，選無添加鹽、礦泉水浸的，鈉含量更低。優點是營養最豐富，缺點是味道、氣味和口感有人接受不了。不過專家也說，實在受不了沙丁魚的話，吃別的罐頭魚也比不吃強。

第二名：三文魚。營養師說，罐頭三文魚比金槍魚好處多，只是蛋白質稍低。它含有大量B族維生素和維生素D，Omega-3也更多。帶骨頭的更棒，骨頭可以吃，裡面的鈣對牙齒和骨骼特別好。Killip提醒，很多人不喝牛奶或不吃奶制品，但需要吃三到四份才能滿足鈣需求。要注意鹽含量，如果配料表中三文魚佔比小，鈉含量可能很高，營養師建議選鈉含量低于300毫克的。Zoe Brain推薦John West的礦泉水浸三文魚，超市有帶骨和不帶骨兩種。優點是帶骨的話鈣含量超高，缺點是鈉含量可能偏高。

第三名：鯖魚。營養師說，罐頭鯖魚雖然貴一點，但值得。帶骨帶皮的更好，骨頭補鈣，皮下的脂肪濃縮了大量Omega-3。鯖魚罐頭通常不加額外的油，用的是自身的天然油脂，所以一般沒有額外添加成分。Zoe Brain推薦Sole Mare的橄欖油浸鯖魚片，適合不喜歡吃骨頭的人；Deep Cove的天然油浸鯖魚也被推薦，但店裡經常斷貨，這種魚是在西北太平洋野生捕撈的。優點是Omega-3含量高，缺點是汞含量稍高一點。

第四名：鳳尾魚。這是一種愛的人愛死、恨的人恨死的鹹魚。它富含Omega-3、鈣、鐵和鋅，營養密度很高，通常用橄欖油浸泡，營養師建議選配料表中魚肉佔比更高的。因為體型小，基本不用擔心汞的危害。但小小一罐的鈉含量高得嚇人，遠超推薦的300毫克標準，所以一定要少量吃。Always Fresh的鳳尾魚用的是特級初榨橄欖油，鈉含量依然很高。優點是Omega-3豐富、汞風險極低，缺點是鈉含量爆表。

第五名：金槍魚。營養師說，金槍魚蛋白質高、熱量低，對減肥友好，價格也便宜，還富含多種維生素和礦物質，但Omega-3含量比其他幾種低。Killip說，它的好脂肪比多脂魚少。最好買礦泉水浸的，如果選油浸，就選橄欖油，因為橄欖油能額外增加Omega-3。另一位營養師會買礦泉水浸的，再自己加特級初榨橄欖油。要避開調味款，糖和鹽都高，魚肉還被醬汁取代，實際魚肉更少。至于汞的問題，不必擔心：金槍魚壽命長、體內會積累汞，但罐裝金槍魚用的是不到一歲的小魚，被捕時汞含量低得多。Zoe Brain也表示，在澳洲這根本不需要擔心，並推薦Woolworths的黃鰭金槍魚，礦泉水浸、野生捕撈。優點是高蛋白、低熱量，缺點是Omega-3比另外四種都低。

關于野生還是養殖，專家說各有各的問題。澳洲海洋保護協會的Adrian Meder表示，兩種都有缺點，有些養魚場不使用額外化學物質、不破壞棲息地，另一些卻發生過大規模疾病爆發。有營養師說，野生魚脂肪和Omega-3更少，但蛋白質更多，污染風險也更低。海洋管理委員會的Anne Gabriel建議，購買前看看包裝上有沒有藍色或綠色的勾勾，藍色代表野生，綠色代表養殖，說明來源可持續、通過了嚴格認證。不過目前在澳洲和新西蘭，還沒有任何罐裝沙丁魚或鯖魚產品帶有這個藍色標志。

總結一下：沙丁魚是營養冠軍，鈣含量比牛奶還能打；三文魚和鯖魚緊隨其後，Omega-3和鈣都不錯；鳳尾魚營養好但太鹹，適合當調料；金槍魚最便宜、蛋白質高，但Omega-3墊底。下次逛超市，別只盯著金槍魚，給沙丁魚一個機會吧。實在吃不慣也沒關系，正如營養師所說：最好的罐頭魚，就是你自己願意吃的那一款。

信源：澳華網 www.chinese.net.au

           (1)