隨著智能手環、運動手表越來越普及，"每天一萬步"成了許多人掛在嘴邊的健身目標，設定每日活動量時，大家往往只盯著步數看。然而，一項由澳洲兩所名校牽頭的大規模研究顯示，步行速度對死亡風險的影響，可能並不亞于步數本身。這項研究本月發表在《英國運動醫學雜志》上。

研究團隊來自莫納什大學和悉尼大學，他們分析了英國生物銀行的數據，樣本涵蓋64,743名40至69歲的參與者。這些人連續7天佩戴腕部追蹤器，研究人員在8年後進行了跟進。結果發現，無論是每天步數較少但走得快，還是步數較多但走得慢，都可能顯著降低早逝風險，降幅最高可達43%。具體來看，每天不到5000步但步頻較快的人，獲得的益處與每天以較慢步頻走7500至1萬步的人相近。當然，死亡風險最低的，仍是那些每天走7500至1萬步、同時保持較快速度的人。

研究共同作者、莫納什大學Turner腦與心理健康研究所高級研究員Nicholas Koemel表示，研究的核心問題在于，能否找到其他途徑讓人們獲得同樣的健康益處。他坦言，並不是每個人都有足夠的動力或時間去完成備受推崇的一萬步目標，尤其是日程零碎的人，或者像他一樣整天坐在電腦前的上班族。對他而言，這項研究也提醒大家，應該盡量從日常已經走的步數中擠出更多益處。

與"快走"相呼應的，是近年來逐漸流行的"慢跑"，顧名思義，就是以極慢的速度跑步。這種做法由已故日本研究員Hiroaki Tanaka提出，核心理念是以"微笑配速"（niko-niko pace）慢跑，讓鍛鍊過程更愉快，同時改善心肺適能。這項運動後來傳到韓國、印尼等亞洲國家，又借助社交媒體在西方走紅，網絡上甚至出現了專門的Reddit版塊。

莫納什大學身體活動、生活方式與人口健康教授Emmanuel Stamatakis指出，雖然目前還沒有關于慢跑的大型隊列研究，但這一理念頗具吸引力。他說，慢跑降低了運動強度的入門門檻，許多缺乏運動的成年人原本很難達到這種強度，而短促、高步頻的步幅，也比傳統慢跑更容易保持穩定的運動節奏。不過他也提醒，這種慢跑的速度通常介于每小時3公裡到6公裡之間，其實更接近快走，而不是真正意義上的跑步。

慢跑的好處也不止于身體層面。Koemel觀察到，社交媒體上的相關視頻大多是人們成群結伴慢跑，這形成了一種社交結構，有助于大家長期堅持運動。此外，麻省理工學院近期一項規模較小的研究發現，哪怕只進行短時間的極慢跑，也能改善情緒和大腦執行功能。

阿德萊德大學運動與體育科學高級講師Hunter Bennett則表示，慢跑這類低強度運動究竟能帶來多大益處，取決于個人的體能水平。他指出，體能有限的人，心血管健康可能比體能較強的人獲得更明顯的改善，不過隨著運動能力提高，益處也會逐漸進入平台期。他認為，把慢跑作為入門方式是一個非常積極的定位。

在澳洲，這樣的提醒尤其有現實意義。目前不到四分之一的澳洲民眾達到身體活動指南的要求，而近半數在職成年人處于久坐狀態，哪怕只是稍微動一動，也遠勝于完全不動。Stamatakis說，對大多數澳洲人而言，最經濟實惠的健康改善方式，就是在日常已經進行的步行中再多用一點力，比如走快一段路、走個坡、爬幾層樓梯，或者嘗試慢跑都可以。

至于如何判斷運動強度，他給出了一個簡單的辦法：留意自己的呼吸變化。運動時應該能感覺到呼吸明顯加快，如果強度接近中高強度到劇烈運動，你仍能把一句話說完，但已無法輕鬆地聊天。

信源：澳華網 www.chinese.net.au

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