每天非要走滿一萬步，才能達到延年益壽的效果嗎？一項涉及10萬多名成年人的研究帶來了一個值得關注的發現：步數和步行速度可能相互補充。每天走得不夠多的人，如果能在一部分步行時間裡適當加快速度，同樣可能獲得健康益處。

這項研究由澳大利亞悉尼大學等機構的研究團隊開展，基于英國生物樣本庫（UK Biobank）的健康數據，于2026年9月8日在線發表于《英國運動醫學雜志》。

研究人員分析了參與者的日常步數和步行節奏，並追蹤他們之後的健康狀況。研究最重要的啟示是：想通過走路改善健康，不必把一萬步當作人人必須完成的硬指標，步數和步行強度都值得關注。

10萬多人參與研究，科學家重點觀察兩個指標

研究最初納入103684名成年人，入組年齡為40至69歲。參與者在2013年至2015年間連續7天佩戴腕式加速度計，用于客觀記錄日常活動情況。

經過篩選後，64743人被納入全因死亡風險分析，70075人被納入心血管疾病死亡風險分析。平均隨訪約8年，期間記錄到1697例死亡，其中502例死于心血管疾病。

研究人員不僅關注每天走多少步，還重點觀察一個指標：峰值30分鐘步頻。

簡單來說，就是把一天中活動量最高的30分鐘找出來，計算這段時間內平均每分鐘走了多少步。這30分鐘不必連續完成，可以分散在一天中的不同時段。

研究人員按照每日總步數，將參與者分為不足5000步、5000至7500步、7500至10000步，以及超過10000步等不同組別，再比較不同步數和步行節奏與死亡風險之間的關系。

研究發現：步數和步速可以互補

研究結果顯示，對于每天步行不足5000步的人來說，在活動量最高的30分鐘內，步頻越高，觀察到的全因死亡風險和心血管疾病死亡風險通常越低。

研究還發現，每天步行不足5000步、峰值步頻超過每分鐘約80步的人，其死亡風險與每天步行5000至7500步、峰值步頻約為每分鐘60步的人處于相近水平。

與此同時，每天走7500至10000步且峰值步頻較高的人群，觀察到的死亡風險最低。

在不同步數的參與者中，峰值步頻達到每分鐘90至100步，也與較低的死亡風險相關。

這意味著，對于平時工作繁忙、難以完成大量步數的人來說，除了努力增加日常活動量，也可以嘗試適當提高步行速度。

不過，這些數據反映的是統計關聯，並不能證明只要走快一點，就一定能獲得相同程度的延壽效果。研究也不能據此認定快走可以完全替代更長時間的步行。

每分鐘走多少步，才算走得快？

研究中使用的峰值步頻，是一天中活動量最高的30分鐘的平均步頻，並不代表參與者全天都以這個速度行走。

每分鐘100步左右，常被用作中等強度步行的參考值，但實際運動強度還受到年齡、體能、身高和健康狀況等因素影響。

對于平時運動較少的人，不必一開始就追求每分鐘100步。可以先從舒適的速度起步，再逐漸加快，直到呼吸稍微加快、身體微微發熱，但仍然能夠正常交談。

如果無法連續走30分鐘，也不必因此放棄。可以把步行安排在通勤、午休、買菜或飯後散步等日常場景中，在身體能夠適應的前提下，逐步增加活動時間。

真正重要的不是追求某個看起來完美的數字，而是減少久坐，讓身體每天保持足夠的活動。

研究人員也提醒：走得快不等于一定更長壽

這項研究雖然樣本量較大，並採用設備記錄日常活動，但仍有局限。

首先，這是一項觀察性研究。研究人員發現步行速度與死亡風險之間存在關聯，卻無法直接證明提高步頻本身就能降低死亡風險。

例如，身體狀況較好的人可能本來就走得更快；一些尚未確診的疾病，也可能導致步行速度變慢。因此，步行速度既可能與健康有關，也可能反映一個人原有的身體狀況。

其次，腕式設備記錄活動時也可能存在誤差，某些手腕動作可能被誤判為步數。

因此，不宜把每分鐘80步理解為人人適用的健康門檻，也不能把每分鐘90至100步視為保證長壽的標準。

對于老年人、慢性病患者，以及存在關節疼痛或平衡問題的人群，更應該根據自身狀況選擇步數和速度，避免為了追求數據而勉強運動。

走路鍛鍊，記住三個實用原則

第一，不必執著于每天一萬步。如果目前每天只能走三四千步，可以先在現有基礎上逐漸增加，循序漸進比突然增加運動量更容易堅持。

第二，在身體允許的情況下，適當加入快走。可以先嘗試每天安排幾段稍快的步行時間，再根據體力逐步延長。無需為了達到特定步頻而犧牲舒適度和安全性。

第三，把走路變成日常習慣。短距離出行盡量步行、工作間隙起身活動、飯後適當散步，都有助于減少久坐。與此同時，適當進行力量訓練，也有助于維持肌肉力量和身體功能。

說到底，健康走路並沒有適用于所有人的唯一答案。

走得少，可以逐步增加步數；走不快，可以先從舒適的節奏開始；體能允許時，再適當提高速度。

與其每天盯著計步器焦慮，不如從今天開始，讓自己少坐一會兒、多走一段路。長期堅持適合自己的運動方式，才是更值得重視的健康目標。

信源：科學家雜志