不知道從哪天起，小編的手機字體悄悄調成了“大號”。

以前熬夜是“充電五分鐘，通話兩小時”，如今一過零點，第二天就精神萎靡，像是徹底斷電。剛想說的話轉頭就忘，拿著手機找手機，鑰匙、眼鏡也輪流“失蹤”。

更扎心的是，肉鬆了、臉垮了，散步時還被活力四射的中學生叫“大叔”“大伯”或“大嬸”“大姨”。

只能感慨：最是人間留不住，朱顏辭鏡花辭樹。

衰老真的存在“斷崖點”，而且容易出現在兩個年齡段。

事實上，上述種種力不從心並非“空穴來風”。身體在某些特定時間點，可能會從量變走向質變，這種現象也被稱為“斷崖式衰老”。

2019年，《自然·醫學》刊登了斯坦福大學醫學院團隊的研究。研究人員通過觀察人體血漿蛋白質組的變化發現，衰老並不是勻速發生的，而是存在三個加速節點，分別在34歲、60歲和78歲。

今年5月，中國科學院牽頭的多機構團隊，也就是中國衰老標志物研究聯合體，在《細胞》發表了更貼近中國人群的研究結果。

研究團隊追蹤了2000多名年齡在18至91歲的健康人，綜合測量握力、單腿站立、30秒坐站能力，以及心血管、代謝和免疫等指標，發現人體衰老存在兩個清晰的“斷崖點”：一個在40至50歲，另一個在60至70歲。

皺紋增多、皮膚鬆弛、眼皮耷拉、眼袋明顯，只是衰老最容易被看見的一面。實際上，衰老還會悄悄影響器官功能、體能、代謝和免疫系統。

浙江大學醫學院附屬第一醫院老年醫學科主任張勤主任醫師解釋，第一次“斷崖”通常出現在40至50歲。

女性在40歲後自然懷孕概率明顯下降，50歲左右逐漸進入絕經期；男性的雄激素水平也會在40歲後逐步下降。《黃帝內經》中就有“男子五八，腎氣衰，發墮齒槁”的記載。

很多人的直觀感受是：沒做什麼，卻總覺得累；酒量變小了，肚子卻越來越大；脂質代謝逐漸紊亂，體檢報告中異常指標越來越多；記憶力和反應速度也開始下滑。

第二次“斷崖”多發生在60至70歲。這個階段，免疫、代謝和心血管功能可能全面下降，老年相關疾病風險明顯增加。

血糖、血脂、血壓逐漸升高，骨密度下降，肌肉流失，膝蓋開始頻繁不適，免疫系統也不再像年輕時那樣高效，多器官功能可能同步衰退。

不過，同樣的年齡，不同人的衰老速度可能相差很大，關鍵變量就是生活方式。

研究發現，吸煙者的肺部可能比同齡人老4歲；每晚21點至23點入睡的人，生物年齡可能年輕3歲以上；經常吃水果、保持規律運動，也有助于延緩衰老。

相反，肥胖、缺乏運動、久坐、長期熬夜、情緒內耗、過量飲酒、不吃早餐、忽視防曬，以及殺蟲劑和污染物暴露等因素，都可能加速身體老化。

所謂“斷崖”，其實很可能是過去二三十年生活習慣的一次集中結算。我們曾經虧欠身體的健康，可能會在某個階段一次性連本帶利地收回來。

想要延緩衰老，不一定要立刻做醫美，也不必只靠“保溫杯裡泡枸杞”。從吃、睡、練三個方面做出改變，往往就能獲得低成本、高收益的效果。

第一，吃得更合理。

盡量減少高油、高糖和精加工食品頻繁出現在餐桌上，為優質蛋白、全谷物、蔬菜、水果和膳食纖維留出更多空間。

蛋白質要吃夠，可以選擇魚、蛋、瘦肉和豆制品。它們能為肌肉提供原材料。肌肉是人體重要的“抗老本錢”，30歲以後會逐年流失。單純靠節食減重，減少的往往是肌肉而不是脂肪，反而得不償失。

主食也可以適當換成全谷物、雜豆和薯類等高質量碳水。這類食物升糖速度相對較慢，也更耐餓。《細胞衰老》發表的研究顯示，堅持一個月高質量碳水飲食，就可能讓身體衰老指標出現明顯變化。部分老年人長期堅持後，估算出的生物學年齡平均比實際年齡低約3至4歲。

此外，還要多吃水果和蔬菜。研究提示，規律攝入蔬果有助于降低認知障礙風險。每天喝兩三杯淡茶，也可能對抗衰老有所幫助。與此同時，外賣還是要盡量少吃。

第二，睡得更規律。

睡眠是延緩衰老中性價比很高的一件事。2026年《自然》發表的一項涉及近50萬人的研究，利用23個“生物年齡時鐘”評估全身器官衰老速度，發現睡眠時長與衰老之間呈U型關系。

睡得太少，比如少于6小時，可能加速衰老；睡得太多，比如超過8小時，也可能帶來不利影響。每天睡6.4至7.8小時，衰老速度相對更慢。

熬夜消耗的，不只是第二天的精神狀態，更是身體集中修復和恢復的時間。

第三，堅持運動，尤其是力量訓練。

抗阻運動，也就是力量訓練，是被多項研究反復驗證的“抗衰利器”。

2024年一項研究顯示，每週進行10分鐘力量訓練，生理年齡減緩約5個月；每週進行90分鐘力量訓練，生理年齡平均可減緩3.9歲。

動作不必復雜，靠牆蹲、深蹲、俯臥撐、臀橋、舉啞鈴、拉壺鈴和彈力帶訓練，都可以在家完成。再配合快走、慢跑等有氧運動，每週累計達到150分鐘，不僅有助于延緩衰老，還可能讓全因死亡風險下降近一半。

我們每天吃下的每一口食物、睡好的每一覺、完成的每一組訓練，都是在為幾十年後的自己積累健康資本。

衰老無法徹底避免，但可以盡量延緩。抓住40至50歲和60至70歲這兩個關鍵階段，從今天開始調整飲食、睡眠和運動，或許就能為未來的身體狀態贏得更多主動權。

信源：澳華網 www.chinese.net.au