水煮蛋、煎蛋、炒蛋，雞蛋幾乎是家家戶戶餐桌上的常客。但每天吃幾個最健康？每天兩個會不會膽固醇超標？如果血脂偏高，還能放心吃蛋黃嗎？

澳洲營養師Susie Burrell近日分享了關于雞蛋攝入量、營養價值和烹飪方式的建議。她表示，對于健康成年人來說，每天吃兩個雞蛋通常是可以的；而對于膽固醇偏高的人群，則需要結合個人健康狀況調整飲食。

與此同時，澳洲人吃雞蛋的數量也在不斷攀升。

澳洲人一年吃282個雞蛋！消費量超過30年前兩倍

根據Australian Eggs的數據，澳洲人平均每年每人吃掉約282個雞蛋，而1996年這一數字只有135個。

短短幾十年間，人均雞蛋消費量已經超過當年的兩倍。

營養師Susie Burrell認為，這一變化與雞蛋方便、營養豐富、價格相對實惠等特點有關。

對于生活節奏較快的人來說，雞蛋是準備早餐的簡單選擇。無論是搭配吐司、蔬菜，還是做成水煮蛋和炒蛋，都能比較方便地補充蛋白質。

雞蛋還含有多種維生素和礦物質，包括維生素D、維生素B12和硒，同時也是膽堿的重要膳食來源。

膽堿參與大腦和神經系統的正常功能，也在人體多項生理活動中發揮作用。

此外，與不少肉類蛋白質來源相比，雞蛋通常具有價格實惠、保存方便、烹飪方式多樣等優勢，因此成為許多家庭日常飲食的一部分。

雞蛋膽固醇高，就一定傷血管嗎？

過去，不少人為了預防心血管疾病，刻意減少吃雞蛋的次數，甚至只吃蛋白、不吃蛋黃。

原因很簡單：雞蛋黃含有膽固醇，而人們曾普遍擔心，吃進去的膽固醇會直接導致血液中的膽固醇升高。

但營養學研究發現，膳食膽固醇與血液膽固醇之間的關系，比過去認為的更加復雜。

血液中的低密度脂蛋白膽固醇，也就是常說的“壞膽固醇”，會受到遺傳、整體飲食結構、飽和脂肪攝入量以及其他健康因素的共同影響。

對于大多數健康成年人來說，適量吃雞蛋可以成為均衡飲食的一部分，並不意味著吃雞蛋就一定會導致血脂異常。

不過，這也不代表雞蛋可以毫無限制地吃。

如果經常搭配培根、香腸、黃油和大量奶酪一起食用，整頓飯的飽和脂肪和總熱量就可能明顯增加。與其單純糾結雞蛋的數量，不如同時關注整體飲食結構。

每天兩個，還是每週七個？究竟怎麼吃？

Susie Burrell給出的建議是，健康人士每天吃兩個雞蛋通常沒有問題；對于膽固醇偏高的人，她建議可以考慮每週吃七個。

不過，需要注意的是，這屬于受訪營養師提出的飲食建議，並不是適用于所有人的統一醫學標準。

對于已經確診高膽固醇血症、家族性高膽固醇血症或心血管疾病的人群，雞蛋攝入量應結合個人血脂水平、整體飲食和治療方案進行調整，必要時咨詢醫生或注冊營養師。

還有一點容易被忽略：每天吃兩個雞蛋，並不意味著其他食物中的膽固醇和飽和脂肪就可以不加控制。

真正重要的是整體飲食是否均衡，以及長期的生活方式是否有利于心血管健康。

水煮、煎炒、蒸蛋，哪種做法更健康？

雞蛋的營養價值不僅取決于吃多少，也與烹飪方式有關。

營養師指出，雞蛋煮熟後通常比生雞蛋更容易消化，部分蛋白質也更容易被人體利用。因此，對于日常飲食來說，充分加熱的雞蛋通常是更穩妥的選擇。

水煮蛋：制作簡單，不需要額外添加食用油，適合希望控制熱量的人。

水波蛋：同樣可以減少額外用油，搭配全麥吐司和蔬菜，是比較均衡的早餐選擇。

炒雞蛋：口感柔嫩，制作方便，但應注意控制食用油、黃油和奶油的用量。

煎雞蛋：如果使用大量油脂煎制，整道菜的熱量就會增加。適量用油，同樣可以納入健康飲食。

蒸蛋：口感細膩，容易搭配蔬菜和其他食材。需要注意的是，額外加入大量油脂或高鹽調味料，也會影響整道菜的營養結構。

總體來說，雞蛋本身的營養不會因為水煮、蒸制或炒制而出現簡單的好壞之分。相比烹飪方式的名稱，額外添加了多少油脂，以及整頓飯搭配了什麼食物，往往更加值得關注。

蛋黃千萬別隨手扔掉！

不少人吃雞蛋時習慣只吃蛋白，認為蛋黃脂肪多、膽固醇高，應該盡量避免。

但實際上，蛋黃含有多種重要營養素，包括膽堿、維生素B12以及其他維生素和礦物質。雞蛋中的部分脂溶性營養素也主要存在于蛋黃中。

如果沒有特殊的醫學或飲食限制，單純為了減脂而長期丟棄蛋黃，未必是最合理的做法。

雞蛋的蛋白質則包含人體所需的必需氨基酸，其中也包括亮氨酸。亮氨酸參與肌肉蛋白質合成，對維持肌肉健康具有重要意義。

對于希望控制體重的人來說，雞蛋可以幫助增加膳食蛋白質攝入，但不能單靠吃雞蛋實現減肥。整體熱量控制、蔬菜和膳食纖維攝入，以及規律運動，同樣重要。

早餐吃雞蛋，搭配什麼更合理？

營養師特別推薦把雞蛋納入早餐。

與只吃甜面包、餅幹等精制碳水化合物相比，包含蛋白質、膳食纖維和適量健康脂肪的早餐，通常更有利于維持飽腹感。

可以嘗試以下幾種搭配：

第一種：水煮蛋搭配全麥吐司和西紅柿，簡單方便，兼顧蛋白質和膳食纖維。

第二種：雞蛋搭配菠菜、蘑菇和其他蔬菜，少油炒制，增加蔬菜攝入。

第三種：蒸蛋搭配雜糧飯和清炒蔬菜，讓一餐包含蛋白質、主食和蔬菜。

第四種：雞蛋搭配牛油果和全麥面包，但要注意牛油果本身也含有較多脂肪，應根據整體熱量合理安排分量。

如果想要進一步控制血脂，可以減少培根、香腸、黃油等高飽和脂肪食物的搭配，優先選擇蔬菜、全谷物和其他營養豐富的食材。

雞蛋是一種營養豐富、價格相對實惠的食物，但並不是吃得越多越健康。

對于大多數健康成年人來說，適量吃雞蛋通常不必過度擔心膽固醇問題。真正值得關注的，是整體飲食是否均衡、烹飪時有沒有添加過多油脂，以及是否存在需要個性化管理的血脂或心血管健康問題。

與其每天糾結究竟該吃一個還是兩個，不如把雞蛋放進合理的飲食結構中，讓它成為健康生活的一部分。

信源：澳華網 www.chinese.net.au